國(guó)家衛(wèi)生健康委于11月14日召開(kāi)新聞發(fā)布會(huì)，介紹食品安全和營(yíng)養(yǎng)助力健康中國(guó)建設(shè)有關(guān)情況。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)就大豆的健康益處、科學(xué)認(rèn)識(shí)大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值及推薦攝入量等問(wèn)題答記者問(wèn)。
大豆在我國(guó)的傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中占據(jù)有很重要的位置。豆?jié){、豆腐、腐乳等都是我們傳統(tǒng)常吃的大豆制品。提起豆，有人也會(huì)說(shuō)，我家里都有豆子，我也經(jīng)常吃，但實(shí)際上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因?yàn)榇蠖沟募易宄蓡T當(dāng)中只有三類，就是黃豆、黑豆和青豆。其他的豆類，我們就把它歸為雜豆，像紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆這些都?xì)w于雜豆。大豆和雜豆在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上最大的不同在于，雜豆的淀粉含量很高，在某一些程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白質(zhì)含量比較高，與動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營(yíng)養(yǎng)成分上差異是不大的，相互之間是可以替代的，但是大豆和雜豆不能互相替代。
大豆及其制品當(dāng)中，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還提供著其他的營(yíng)養(yǎng)素，比如說(shuō)，其含有的脂肪酸當(dāng)中，主要是不飽和脂肪酸占85%，不飽和脂肪酸對(duì)人體健康十分有益。尤其在中國(guó)居民飲食當(dāng)中，我們的不飽和脂肪酸攝入量是不夠的。同時(shí)，大豆及其制品還含有比較豐富的鈣、鉀、維生素E等維生素和礦物質(zhì)，這些都是人體維持健康所必須的。
大豆及其制品當(dāng)中還含有比較多的有益健康的一些植物化學(xué)物，比如大豆異黃酮能支持心臟的健康和骨骼的健康，能夠減輕女性更年期的癥狀，降低罹患一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。大豆還是皂苷和植物固醇的良好來(lái)源，能夠減少膽固醇的吸收。
總之，大豆及其制品可完全可以稱為營(yíng)養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有好處，還能夠更好的降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于延緩老年人的肌肉衰減。
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)三分之二居民的大豆攝入量未達(dá)到推薦值，也就是說(shuō)沒(méi)有吃夠。因?yàn)闆](méi)有吃夠而錯(cuò)失足夠營(yíng)養(yǎng)的攝入，實(shí)在是非常可惜。所以，我們提議居民要多吃大豆以及大豆制品，優(yōu)化我們的膳食結(jié)構(gòu)。
大豆對(duì)健康的好處很多，但是有的人認(rèn)為大豆會(huì)引起性早熟，對(duì)于痛風(fēng)、“三高”的患者不是特別好。請(qǐng)問(wèn)這樣的觀點(diǎn)是不是正確？我們?cè)撊绾握_、科學(xué)地認(rèn)識(shí)大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？
《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦之一。能確定地說(shuō)，如果不對(duì)大豆過(guò)敏的話，所有人都可以吃，尤其是以下幾類人群特別推薦。一個(gè)是畜肉吃得比較多的人群，因?yàn)橛么蠖购椭破穪?lái)代替部分畜肉，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又能夠大大減少因?yàn)槌粤颂嗟男笕舛鸬某胤逝?、心血管疾病以及結(jié)直腸癌等健康的風(fēng)險(xiǎn)。
第二類是老年人，因?yàn)槔夏耆说木捉篮拖δ芏紲p退，他要多吃一些細(xì)軟的食品，而大豆制品的口感就非常細(xì)軟，又容易消化和吸收。另外，大豆當(dāng)中富有豐富的蛋白質(zhì)，常吃的話可以延緩老年人常常會(huì)出現(xiàn)的肌肉衰減的情況。
第三類人群是素食人群。大家都知道，素食人群在日常飲食當(dāng)中是缺少動(dòng)物性食物的，往往會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12的缺乏，發(fā)酵的豆制品中富有豐富的維生素B12，有利于紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，預(yù)防和改善貧血。所以素食人群就要多吃豆制品。這里面又有全素人群，什么是全素人群呢？就是指不吃肉，也不吃蛋，也不喝奶，這些人群建議他每天攝入50到80克大豆或者相當(dāng)量的大豆制品。還有一種人群是蛋奶素人群，這些素食人群是不吃肉，但是吃蛋喝奶的人群，我們提議這類人群每天攝入25到60克的大豆或者相當(dāng)量的制品。除了每天要吃豆及豆制品以外，素食人群應(yīng)當(dāng)注意攝入適量的發(fā)酵豆制品，比如發(fā)酵豆、酸豆汁以及豆豉等等。當(dāng)然酸豆汁是另外的豆，也并不全是大豆。
還有這里也要為大家解答和大豆有關(guān)的幾個(gè)疑問(wèn)，大豆及其制品會(huì)不可能會(huì)引起性早熟，就是剛才這位記者提問(wèn)的。大家有這樣的疑慮，可能因?yàn)榇蠖估锩嬗写蠖巩慄S酮的緣故。實(shí)際上大豆異黃酮的化學(xué)結(jié)構(gòu)雖然和雌激素相似，但是和體內(nèi)的激素仍然有很大的差別，并且在大豆當(dāng)中含量是很少的，目前沒(méi)有證據(jù)顯示說(shuō)吃大豆會(huì)有造成性早熟的可能性。尤其是對(duì)于男士來(lái)說(shuō)是相同，同樣也不可能會(huì)引起雌激素水平的提高。
大家還有一個(gè)疑問(wèn)，痛風(fēng)病人能不能吃大豆及其制品。對(duì)于痛風(fēng)病人來(lái)講，大家要注意的是嘌呤的問(wèn)題，要知道植物性食物中的嘌呤人體的利用率是很低的，加工后的食品當(dāng)中嘌呤的含量還會(huì)降低，所以痛風(fēng)患者也能吃一些大豆及其制品的。
還有一個(gè)疑問(wèn)，大家說(shuō)“三高”患者能不能吃大豆及其制品。高血壓、高血糖、高脂血癥，日常飲食肯定要進(jìn)行很好的管理，對(duì)自己的飲食禁忌一定要咨詢醫(yī)生。假如沒(méi)有飲食上特別的禁忌，我們鼓勵(lì)“三高”人群要經(jīng)常吃大豆，可以在一般人群推薦每天15到20克的基礎(chǔ)上增加大豆制品的攝入。
我們一般建議，14歲及以上的成年人，平均每天攝入15到25克的大豆，或者是相當(dāng)量的大豆制品。兒童青少年可以適當(dāng)調(diào)整一下，比如說(shuō)2到3歲的兒童每天攝入5到15克，4到13歲的兒童是每天15克。
關(guān)于量的掌握，如果舉個(gè)日常生活當(dāng)中的例子，我們?cè)诔欣锍３？吹揭粔K豆腐，大概是半斤左右，能夠完全滿足三個(gè)人的需要量。對(duì)于個(gè)人來(lái)講，早晨一碗豆腐腦就能夠達(dá)到10克的大豆的量。晚上如果再吃兩塊常見(jiàn)大小的豆腐干的話，基本上能夠完全滿足一天的需要量，就是15到25克左右。
我們?cè)谌粘Ｉ攀钞?dāng)中也提出了食物多樣的根本原則，原因也就在于不同的食物，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不同的。大豆制品同樣如此，即使是以黃豆為原料，我們大家可以看到，加工后的黃豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)發(fā)生差別。舉個(gè)例子，黃豆本身自己是沒(méi)有維生素C，但是黃豆發(fā)芽以后，它的維生素C的含量就可以很高，產(chǎn)生大量的維生素C。我們常見(jiàn)的大豆制品當(dāng)中，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不一樣，比如說(shuō)腐竹，豆腐皮，這個(gè)蛋白質(zhì)含量就很高。而豆腐干，還有素雞、千張，里面鈣的含量就很高。所以不同的豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是有點(diǎn)差異的。
總之，市面上種類非常之多的大豆制品，給咱們提供了更多的食物選擇和不同的營(yíng)養(yǎng)素，我國(guó)各地也有很多有特色的豆制品的菜肴，比如說(shuō)四川的麻婆豆腐，江蘇揚(yáng)州的大煮干絲，東北地區(qū)尖椒干豆腐等等，還有家庭當(dāng)中經(jīng)常會(huì)烹飪魚(yú)頭豆腐湯，香芹炒香干，還有家常豆腐，還有冬季經(jīng)常吃的白菜燉豆腐等等，都是很容易上手的家常菜。我們鼓勵(lì)居民能選擇不同的大豆制品，來(lái)豐富我們的餐桌和菜肴。
總之，我們編個(gè)順口溜的話，能夠說(shuō)是大豆千般好，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。常為盤(pán)中餐，達(dá)標(biāo)是王道。
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