作為大豆的發(fā)源地，中國(guó)的豆制品種類非常之多且價(jià)格親民，因此中國(guó)居民人均大豆及其制品攝入量不足并非源自供應(yīng)問題，而是飲食結(jié)構(gòu)不合理的結(jié)果。除了對(duì)相關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏了解外，大豆及其制品攝入量不足的另一個(gè)重要原因是認(rèn)知誤區(qū)：一些人對(duì)不實(shí)傳言深信不疑、缺乏科學(xué)依據(jù)的質(zhì)疑以及一些想當(dāng)然的錯(cuò)誤觀念。
所有豆子都是大豆嗎？豆類大致上可以分為大豆和雜豆兩類。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，它們以高含量的蛋白質(zhì)（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著稱。其不飽和脂肪酸含量與堅(jiān)果相仿，因此，在“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”中，大豆與堅(jiān)果同屬一層。
雜豆包括豌豆、紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其蛋白質(zhì)供能占比（蛋白質(zhì)提供的能量占人體總能量攝入的比例）為10%～20%，碳水化合物供能占比為55%～65%。雜豆可為人體提供的淀粉、膳食纖維、B族維生素與全谷物相近，而且它們都保留著胚芽、谷（種）皮等營(yíng)養(yǎng)豐富的部分，所以《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將其放在一起分析解讀，建議居民每日主食的1/4～1/2應(yīng)為全谷物和雜豆。吃豆制品就等于吃大豆嗎？豆制品的原材料是大豆，可以說“吃豆制品就是吃大豆”，但從細(xì)節(jié)上看，它們之間也有區(qū)別。豆制品分為發(fā)酵和非發(fā)酵兩大類。豆豉、納豆、腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵豆制品通過微生物發(fā)酵制成，易于消化，但鈉含量較高，適合少量食用。豆?jié){、豆皮、千張、素雞、腐竹、豆腐腦、豆腐干和油豆腐等非發(fā)酵豆制品，鈉含量極低，可作為主食食用。
大豆和豆制品有差別嗎？大豆與豆制品在營(yíng)養(yǎng)吸收上存在非常明顯差異，豆制品更易于人體消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，這種物質(zhì)會(huì)干擾胰蛋白酶的消化作用，影響氨基酸的釋放和吸收。在加工豆制品的過程中，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被破壞，來提升了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹飪方法也會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化率，例如，熟大豆的蛋白質(zhì)消化率為65%，豆?jié){可達(dá)84.9%，豆腐則高達(dá)92%～96%，而納豆則超過95%。
發(fā)酵豆制品還有一個(gè)獨(dú)特優(yōu)勢(shì)：它們能夠在發(fā)酵過程中合成維生素B12。這對(duì)素食者特別的重要，因?yàn)榫S生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中。長(zhǎng)期素食可能會(huì)引起維生素B12缺乏，進(jìn)而引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血。在中國(guó)，由于葉酸缺乏導(dǎo)致的巨幼紅細(xì)胞性貧血較為常見，而維生素B12缺乏引起該病的情況較少，這得益于大豆發(fā)酵制品的貢獻(xiàn)。通過微生物的作用，發(fā)酵豆制品不僅改善了蛋白質(zhì)的消化性，還增加了維生素B12的含量。
大豆對(duì)人體健康的益處有哪些？“會(huì)吃豆勝過會(huì)吃肉”，這句諺語強(qiáng)調(diào)了大豆作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)源的重要性，它能與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)，形成天然的“理想食品”組合。大豆的攝入還與降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，研究之后發(fā)現(xiàn)，與每天攝入豆制品低于125克的人群相比，每天攝入豆制品125克以上的人群罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可降低27%。大豆中的異黃酮因其結(jié)構(gòu)與雌激素相似，能有效緩解女性更年期癥狀。此外，豆類食品富含鉀元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的鈣含量也較高，有助于補(bǔ)充人體所需的鉀和鈣。
經(jīng)常食用大豆及其制品對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育大有裨益，對(duì)成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老年人，大豆食品還有助于延緩衰老、減少肌肉流失、促進(jìn)大腦健康和預(yù)防老年癡呆癥。
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